壶铃是一个实心的重球，它有一个足够大的偏置把手，可以让你的手穿过。壶铃的来源其实还不太清楚，但是可以追溯到几百年前。带有把手的负重通常会用在行走和抛掷的运动中，据称壶铃就是从那里发展起来的。后来，壶铃被苏联采用来训练他们的士兵，在西方流行起来。
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壶铃基础动作——壶铃高脚杯深蹲
我们都知道深蹲是一个非常好的动作，那么壶铃高脚杯深蹲就是深蹲入门选择。
壶铃的握法有几种，可以双手拿一个，也可以把壶铃倒过来，还可以一手拿一个壶铃。动作要领如下：
·设定好起始姿势，手里握住壶铃，眼睛目视前方。
·吸气的时候向下蹲，想象下面有一把椅子，你要往上面去坐。
·在灵活性允许的情况下蹲得尽可能深，全程保持背部挺直，不要弯腰。
·呼气的时候蹲起来，整个下肢发力。
进阶壶铃动作——壶铃高翻
这个动作属于壶铃摇摆的进阶动作。当你掌握了壶铃摇摆和深蹲后，那么就可以尝试这个动作了。
可以看到，动作过程基本上是将壶铃从地上移动到肩膀的位置，然后你可以选择推起来，或者深蹲。
需要注意的是，这不是一个手臂的动作，而是靠髋的爆发力将壶铃拉起来，发力就在一瞬间。下面是三个比较重要的步骤：
1.将壶铃靠近身体，以一条直线将壶铃移动上来。
2.永远将手臂放在壶铃周围，而不是壶铃放在手臂周围。
3.想象你要将一本书夹在你的腋下，速度要快。
壶铃摇摆
俄式壶铃摆荡重点须特别注意，摆荡仅能到肩膀的高度，利用髋部的力量、髋关节铰链再加上呼吸技巧可以使得这个动作非常有爆发力，这是一项肌肉力量训练以及心肺功能二合一的动作训练。
壶铃摆荡被认为是很强大的壶铃动作，因为这需要全身的力量来完成、且具有很佳的减脂成效和高度的心肺有氧效果，也算是壶铃运动中基础的一项。
虽然在执行上看起来非常容易，但要做到正确的姿势，却不是人人能及，实际上需要大量的时间来练习以达到正确的姿势和大的效果。